Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil di Setiap Trimester

Hamil bukan alasan untuk Anda berhenti atau tidak olahraga sama sekali. Anda sebetulnya justru sangat disarankan rajin olahraga selama kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin. Selain memperlancar persalinan, ibu hamil yang rajin olahraga bahkan dipercaya akan melahirkan bayi cerdas, lho! Lantas, apa saja pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil?

Meski disarankan berolahraga, tapi tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada sebagian yang aman dan sebagian lainnya justru tidak. Namun ingat, manfaat olahraga untuk ibu hamil rata-rata akan lebih besar daripada mudaratnya.

Maka sebelum mulai berolahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan. Nantinya dokter dapat merekomendasikan olahraga untuk ibu hamil yang aman, tergantung dari kondisi kehamilannya.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil yang bisa Anda lakukan:

1. Jalan kaki

Jalan kaki santai adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan murah meriah. Jalan kaki santai rutin bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar. Rutin jalan kaki bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan. Biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat. Ini merupakan pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan tentu saja tak perlu mengeluarkan uang. Namun untuk ibu hamil, pilih trek olahraga yang nyaman dan aman. Hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah risiko kelelahan dan jatuh. Hindari juga jalan kaki di siang hari saat matahari sedang terik-teriknya. Cobalah untuk berjalan kaki di pagi atau sore hari agar tidak berisiko kepanasan saat menjalani olahraga untuk ibu hamil. Tidak lupa, selama jalan kaki jangan lupa juga bawa botol air minum agar Anda tidak sampai dehidrasi.

2. Berenang

Berenang atau senam aerobik di air adalah olahraga untuk ibu hamil untuk Anda yang mungkin tidak mau berkeringat. Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang di dalam air. Alhasil, ibu hamil tidak jadi cepat capek karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan. Olahraga untuk ibu hamil yang satu ini juga dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki. Namun, perhatikan juga gaya renang olahraga untuk ibu hamil. Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan Anda. Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat ekstrim di dalam kolam. Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan kondisi lantai kolam renang yang becek dan licin. 

3. Senam

Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak disukai. Terlebih, senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan. Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil. Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon ibu yang bisa dilakukan di rumah melalui video yang bisa didapatkan di Youtube. Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal. Ini dapat memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri tanpa pengawasan.  Selain itu, mengikuti kelas olahraga untuk ibu hamil membuat Anda bisa berinteraksi dengan ibu-ibu hamil lainnya untuk memperkaya pengetahuan dan informasi berguna seputar kehamilan.

4. Yoga

Tidak hanya senam, yoga juga olahraga untuk ibu hamil yang memiliki kelas khusus. Yoga direkomendasikan sebagai olahraga untuk ibu hamil karena olahraga ini melatih kelancaran pernapasan, melatih kelenturan tubuh dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan. Selain itu, prenatal yoga juga jadi olahraga untuk bantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil. Ditambah lagi, yoga juga dapat membantu membuat rileks pikiran sehingga melatih diri lebih mudah beristirahat. Tidak heran yoga menjadi olahraga untuk ibu hamil yang disukai banyak perempuan. 

5. Pilates

Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang aman dan direkomendasikan. Pilates bermanfaat untuk membantu keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), serta memperbaiki postur tubuh. Nantinya, instruktur pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh yang baik dilakukan saat hamil. Pilates juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah serta bagaimana cara melakukan relaksasi yang benar. Pilates termasuk olahraga untuk ibu hamil yang difavoritkan oleh perempuan.

6. Latihan jongkok dan memiringkan panggul

American Pregnancy Association merekomendasikan dua gerakan ini sebagai selingan olahraga untuk ibu hamil. Latihan jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan.

Dua jenis olahraga ini biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil di trimester tiga.

Latihan pose jongkok

Mom Junction menyebutkan bahwa latihan pose jongkok termasuk dalam olahraga untuk ibu hamil. Manfaatnya, dapat membantu membuka panggul ibu agar serviks mudah terbuka menjelang melahirkan nanti. Berikut caranya:

a. Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus.

b. Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.

c. Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan

d. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.

e. Memiringkan panggul

f. Posisi ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengurangi sakit punggung. Anda bisa melakukannya di rumah dengan bantuan pasangan:

g. Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di lantai

h. Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam

i. Lengkungkan punggung Anda dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam tahan selama beberapa detik dan lepaskan

j. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

7. Sepeda statis

Bersepeda statis di gym juga termasuk olahraga yang aman untuk ibu hamil yang masih tetap ingin bersepeda. Sepeda statis melatih kaki Anda mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut Anda. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di jalanan.

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Olahraga ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung.

Pastikan Anda bersepeda statis dengan pantauan pelatih pribadi (personal trainer). Jangan lupa sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.

Tips terakhir olahraga untuk ibu hamil, jangan olahraga terlalu keras. Langsung berhenti dan istirahat apabila sudah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan diri karena hanya akan membahayakan Anda dan janin di dalam kandungan.

Sumber (https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/olahraga-untuk-ibu-hamil/)